Suplementos são realmente necessários para quem treina?

Entrar em uma academia hoje significa conviver com muito mais do que pesos, esteiras e aparelhos.

Creatina, whey protein, pré-treino, cafeína, BCAA, glutamina, beta-alanina, vitaminas, eletrólitos e uma quantidade crescente de produtos fazem parte do ambiente fitness. Nas redes sociais, a impressão pode ser ainda maior: para quem está começando a treinar, parece que montar uma prateleira de suplementos faz parte do processo tanto quanto montar uma ficha de exercícios.

Mas existe uma diferença importante entre algo ser útil e ser necessário.

Suplementos podem ter espaço na nutrição esportiva. Alguns possuem evidências científicas consistentes, outros podem ser úteis apenas em situações específicas e muitos são comercializados com benefícios muito maiores do que aquilo que os estudos conseguem demonstrar.

Antes de decidir o que tomar, portanto, existe uma pergunta ainda mais importante:

O que está faltando na alimentação ou no treinamento que esse suplemento pretende resolver?

Suplemento não substitui alimentação

O próprio nome já oferece uma pista.

Suplementar significa complementar alguma coisa.

Uma pessoa pode treinar muito bem sem utilizar whey protein, por exemplo. Frango, ovos, carnes, peixes, leite, iogurte, queijos, leguminosas e diversas combinações alimentares também fornecem proteína.

O whey oferece principalmente praticidade.

Para alguém que precisa aumentar a ingestão proteica, mas tem dificuldade de fazer isso apenas com refeições, preparar uma dose pode ser muito mais conveniente do que carregar determinados alimentos durante o dia.

Isso não transforma o suplemento em obrigatório.

Uma grande meta-análise publicada no British Journal of Sports Medicine mostrou que a suplementação proteica pode aumentar os ganhos de massa muscular e força durante treinamento de resistência. Porém, os próprios resultados mostram a importância da ingestão proteica total: conforme as necessidades são atendidas, adicionar cada vez mais proteína não significa obter ganhos proporcionalmente maiores. PubMed

Portanto, a pergunta não deveria ser simplesmente:

“Preciso tomar whey?”

Mas:

“Estou conseguindo atingir minhas necessidades de proteína com a minha alimentação?”

Se a resposta for sim, talvez o whey seja apenas uma opção de conveniência.

Se for não, ele pode se tornar uma ferramenta interessante.

Creatina é diferente

Nem todos os suplementos cumprem a mesma função.

A creatina é um bom exemplo.

Ao contrário do whey, seu principal objetivo não é simplesmente facilitar a ingestão de um nutriente que poderia ser consumido em quantidade equivalente em uma refeição comum.

Nos músculos, a creatina participa do sistema de fornecimento rápido de energia utilizado especialmente em esforços intensos e de curta duração.

A suplementação com creatina monohidratada pode aumentar os estoques musculares de creatina e beneficiar desempenho em exercícios de alta intensidade e, associada ao treinamento adequado, favorecer adaptações relacionadas à força e à massa muscular.

Por isso, a creatina está entre os suplementos classificados pelo Australian Institute of Sport como Grupo A: produtos com forte evidência científica para utilização em situações específicas no esporte. Australian Sports Commission

Isso também não significa que toda pessoa que entra em uma academia precise começar a tomar creatina.

Significa algo diferente:

quando existe indicação e objetivo compatível, temos evidências muito melhores para a creatina do que para grande parte dos produtos vendidos nas lojas de suplementos.

E o famoso pré-treino?

Aqui a situação começa a ficar interessante.

“Pré-treino” não é uma substância.

É uma categoria comercial.

Dois produtos vendidos com esse nome podem apresentar fórmulas completamente diferentes.

Um dos ingredientes mais frequentes é a cafeína, substância com evidências de melhora de desempenho em diferentes contextos esportivos. Ela também aparece entre os suplementos com boa evidência reconhecidos pelo Comitê Olímpico Internacional e pelo Australian Institute of Sport. British Journal of Sports Medicine

Mas isso não significa que doses cada vez maiores sejam melhores.

A resposta à cafeína varia entre indivíduos, e doses elevadas podem produzir efeitos adversos, incluindo ansiedade, tremores, aumento da frequência cardíaca e prejuízo do sono. O próprio posicionamento do AIS alerta que alguns desses efeitos podem ocorrer inclusive em doses menores em pessoas mais sensíveis. Australian Sports Commission

Existe ainda outro detalhe:

café também contém cafeína.

Portanto, em alguns casos, aquilo que a pessoa procura em um pré-treino pode ser obtido de maneira muito mais simples.

Em outros, um suplemento pode oferecer uma dose conhecida e conveniente.

Novamente, contexto importa mais do que o rótulo.

Alguns funcionam — mas para situações específicas

Creatina e cafeína não são os únicos suplementos com evidências.

O Australian Institute of Sport também inclui entre seus suplementos de desempenho com forte evidência, quando utilizados em protocolos específicos, beta-alanina, nitrato dietético/suco de beterraba, bicarbonato de sódio e glicerol. Australian Sports Commission

Isso não significa que devemos colocar todos eles dentro de uma coqueteleira.

O benefício depende da modalidade esportiva, duração e intensidade do esforço, objetivo, dose, momento de utilização e características individuais.

O bicarbonato de sódio, por exemplo, pode beneficiar determinadas situações envolvendo esforços intensos, mas também pode provocar desconforto gastrointestinal importante. Australian Sports Commission

Um suplemento pode ter evidência científica e ainda assim não fazer sentido para você.

Essa talvez seja uma das distinções mais importantes da nutrição esportiva.

E BCAA, glutamina e tantos outros?

É aqui que precisamos separar duas perguntas diferentes:

“Esse composto participa de alguma função importante no organismo?”

e

“Tomar esse composto como suplemento melhora meus resultados?”

Não são a mesma coisa.

Uma substância pode participar de processos fisiológicos fundamentais e isso não significa automaticamente que ingerir quantidades extras produzirá mais hipertrofia, recuperação ou desempenho.

Esse é um recurso muito utilizado no marketing de suplementos: explicar um mecanismo verdadeiro e, a partir dele, sugerir um benefício que não necessariamente foi demonstrado em pessoas treinando no mundo real.

É justamente por isso que organismos especializados classificam suplementos de acordo com o nível de evidência.

No sistema do Australian Institute of Sport, por exemplo, há produtos com evidência forte para situações específicas, produtos ainda em investigação e produtos para os quais as evidências não sustentam benefício relevante para atletas. Australian Sports Commission

Um mecanismo interessante não substitui um bom ensaio clínico.

Vitaminas também não são automaticamente necessárias

Existe ainda a ideia de que quem treina precisa tomar um multivitamínico porque possui necessidades nutricionais maiores.

Não funciona dessa maneira.

Vitaminas e minerais são essenciais.

Isso não significa que todos precisem suplementá-los.

Quando existe deficiência diagnosticada, ingestão insuficiente, necessidade aumentada ou determinada situação clínica, a suplementação de micronutrientes pode ser extremamente importante.

Ferro e vitamina D, por exemplo, aparecem no sistema do AIS entre os suplementos médicos que podem ser utilizados para prevenção ou tratamento de problemas específicos, sob orientação profissional. Australian Sports Commission

Mas tomar nutrientes sem necessidade não transforma automaticamente alguém em uma pessoa mais saudável ou em um atleta melhor.

Corrigir uma deficiência é diferente de suplementar alguém que já apresenta níveis adequados.

O marketing costuma chegar antes da necessidade

Existe uma razão pela qual suplementos são tão atraentes.

Eles oferecem uma ação concreta.

É muito mais fácil comprar um pote de suplemento do que dormir adequadamente todos os dias.

É mais simples tomar um pré-treino do que organizar alimentação e hidratação.

E é muito mais interessante comercialmente anunciar um produto novo do que lembrar que consistência no treinamento continua sendo fundamental.

Isso não significa que suplementos sejam ruins.

Significa apenas que precisamos colocar cada elemento em seu devido lugar.

O Comitê Olímpico Internacional reconhece que suplementos podem contribuir para o programa nutricional de atletas, mas ressalta que apenas um número relativamente pequeno apresenta boas evidências de benefício direto para desempenho. A avaliação da alimentação deve vir antes da decisão de suplementar. British Journal of Sports Medicine

Existe ainda a questão da qualidade

Outro ponto pouco discutido é que suplemento não deve ser avaliado apenas pelo ingrediente escrito na frente da embalagem.

A composição real do produto também importa.

O Comitê Olímpico Internacional alerta para a possibilidade de contaminação ou presença de substâncias não declaradas em suplementos, algo particularmente importante para atletas submetidos a controles antidoping. British Journal of Sports Medicine

Isso reforça uma regra simples:

mais suplementos não significam necessariamente mais resultados — e também significam mais produtos cuja qualidade, dose e necessidade precisam ser avaliadas.

Então, quem treina precisa tomar suplementos?

Para muita gente, não obrigatoriamente.

Uma alimentação adequada pode fornecer energia, carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais necessários para treinar e evoluir.

Mas isso não torna a suplementação inútil.

Um suplemento pode ser extremamente prático para atingir determinada necessidade nutricional. Pode corrigir uma deficiência quando existe indicação. E alguns produtos possuem evidências consistentes de melhora de desempenho em situações específicas.

A diferença está justamente em entender por que aquele produto está sendo utilizado.

Whey pode facilitar a ingestão de proteínas.

Creatina pode contribuir para determinados objetivos de força e desempenho.

Cafeína pode melhorar desempenho em determinados contextos.

Outros suplementos podem fazer sentido para modalidades e situações específicas.

E muitos produtos talvez não acrescentem praticamente nada para aquela pessoa.

Antes de perguntar “qual suplemento devo tomar?”, talvez seja mais útil perguntar:

“Existe alguma necessidade que minha alimentação e minha rotina não estão atendendo?”

Porque suplemento pode complementar uma boa estratégia.

O que ele não consegue fazer é construir essa estratégia no seu lugar.

Referências científicas

Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine. 2018;52:439–455. British Journal of Sports Medicine
Acessar artigo completo no British Journal of Sports Medicine

Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework – Group A. Classificação de suplementos e alimentos esportivos com forte evidência científica para situações específicas. Australian Sports Commission
Acessar o AIS Sports Supplement Framework

Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52:376–384. PubMed
Acessar estudo no PubMed

Australian Institute of Sport. Creatine – AIS Sports Supplement Framework. Material técnico sobre creatina monohidratada, mecanismos, protocolos e aplicações esportivas. Australian Sports Commission
Acessar material sobre creatina do AIS