Jejum intermitente e emagrecimento: entendendo essa estratégia

Passar algumas horas do dia sem comer não é uma prática nova. O jejum faz parte de tradições religiosas e culturais há séculos. Nos últimos anos, porém, ganhou outro espaço: tornou-se uma estratégia alimentar bastante utilizada por pessoas que buscam emagrecimento e melhora da saúde metabólica.

Protocolos de 12, 14 ou 16 horas sem alimentação passaram a fazer parte da rotina de muitas pessoas. Ao mesmo tempo, surgiram inúmeras explicações sobre o que aconteceria durante esse período: maior queima de gordura, redução da insulina, melhora do metabolismo e até resultados superiores aos obtidos com dietas convencionais.

Mas o jejum intermitente não é uma única dieta e seus efeitos precisam ser entendidos dentro de um contexto maior.

O que chamamos de jejum intermitente?

Jejum intermitente é um termo utilizado para diferentes estratégias que alternam períodos de alimentação com períodos de jejum ou de grande redução da ingestão energética.

Uma das formas mais conhecidas é a alimentação com tempo restrito, na qual todas as refeições são realizadas dentro de uma determinada janela do dia. No protocolo conhecido como 16:8, por exemplo, a pessoa concentra sua alimentação em oito horas e permanece aproximadamente 16 horas sem consumir calorias.

Existem ainda estratégias de jejum em dias alternados e protocolos em que a ingestão energética é bastante reduzida em determinados dias da semana.

Portanto, duas pessoas podem dizer que fazem jejum intermitente e, na prática, seguir estratégias bastante diferentes.

O que acontece durante as horas sem comer?

Após uma refeição, nutrientes são absorvidos e utilizados ou armazenados pelo organismo. Conforme as horas passam sem uma nova ingestão, o corpo começa a modificar a maneira como obtém energia.

A insulina tende a diminuir e aumenta a utilização das reservas energéticas. Com o prolongamento do jejum, há maior mobilização de gordura e aumento da oxidação de ácidos graxos.

Isso é fisiologicamente normal.

O problema surge quando essa explicação é transformada em uma conclusão precipitada:

“Se durante o jejum eu utilizo mais gordura como combustível, então vou necessariamente perder mais gordura corporal.”

Não é tão simples.

Utilizar gordura como fonte de energia em determinado momento do dia e reduzir a quantidade de gordura armazenada no corpo ao longo de semanas e meses são questões relacionadas, mas não idênticas.

O resultado final depende do balanço energético ao longo do tempo.

Por que o jejum pode ajudar no emagrecimento?

Para algumas pessoas, limitar o período disponível para comer pode facilitar uma redução espontânea da ingestão energética.

Imagine alguém que costumava tomar café da manhã, fazer pequenos lanches durante a manhã, almoçar, lanchar novamente, jantar e ainda consumir alguma coisa antes de dormir.

Ao concentrar a alimentação em uma janela menor, algumas dessas oportunidades de comer podem simplesmente desaparecer.

Se essa mudança fizer com que a pessoa consuma menos energia ao longo do dia, pode ocorrer perda de peso.

Isso não diminui o mérito da estratégia.

Na realidade, mostra justamente uma das razões pelas quais ela pode funcionar.

O jejum pode ser uma maneira prática de organizar a alimentação para algumas pessoas.

Jejum emagrece mais do que uma dieta convencional?

Essa é uma das questões mais estudadas atualmente.

Uma grande revisão sistemática e meta-análise em rede publicada no British Medical Journal em 2025 reuniu 99 ensaios clínicos randomizados, envolvendo 6.582 adultos, e comparou diferentes modalidades de jejum intermitente com restrição energética contínua e alimentação sem restrição específica.

De maneira geral, tanto as estratégias de jejum quanto a restrição energética contínua favoreceram redução de peso quando comparadas à alimentação sem restrição.

Quando o jejum foi comparado diretamente com a restrição calórica convencional, entretanto, as diferenças foram pequenas.

O jejum em dias alternados apresentou uma redução adicional média de aproximadamente 1,3 kg em relação à restrição energética contínua, mas essa diferença foi considerada pequena. Além disso, nos estudos com duração de pelo menos 24 semanas, não foram observadas diferenças entre as estratégias de jejum e a restrição energética contínua para perda de peso.

Isso coloca o jejum em uma perspectiva interessante:

ele pode funcionar para emagrecer, mas não precisamos considerá-lo metabolicamente superior às outras estratégias.

E a insulina e a saúde metabólica?

O interesse pelo jejum não se limita ao peso corporal.

Estudos também investigam seus efeitos sobre glicemia, insulina, colesterol, triglicerídeos e pressão arterial.

A mesma revisão do BMJ encontrou melhorias em alguns fatores cardiometabólicos, mas, no conjunto, os benefícios das estratégias de jejum foram semelhantes aos encontrados com a restrição energética contínua. Para vários desfechos, as diferenças entre as abordagens foram pequenas ou inexistentes.

Isso é importante porque muitas vezes se atribui ao jejum um efeito metabólico exclusivo.

Parte das melhorias observadas pode estar relacionada à própria redução da ingestão energética e à perda de peso, e não necessariamente ao simples fato de permanecer várias horas sem comer.

Ainda existem questões sendo investigadas, inclusive se o horário da janela alimentar pode fazer diferença. Nosso metabolismo apresenta ritmos circadianos, e comer mais cedo ou mais tarde pode produzir respostas diferentes.

É uma área interessante da pesquisa, mas que ainda não justifica transformar um horário específico em regra universal.

Jejum não significa comer qualquer coisa depois

Esse talvez seja um dos maiores equívocos na prática.

Uma janela alimentar de oito horas não transforma automaticamente uma alimentação de baixa qualidade em uma alimentação saudável.

É possível realizar jejum intermitente e ainda consumir poucas fibras, poucas frutas e verduras, pouca proteína ou grande quantidade de alimentos ultraprocessados.

O horário das refeições é apenas uma parte da alimentação.

O que colocamos dentro dessa janela continua importando.

Uma estratégia alimentar precisa fornecer energia, proteínas, vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes de maneira adequada às necessidades daquela pessoa.

Não adianta concentrar toda a atenção nas horas em que não se come e ignorar completamente a qualidade das horas em que se come.

Mais horas de jejum não significam necessariamente melhores resultados

Quando uma estratégia ganha popularidade, é comum surgir uma espécie de competição.

Se 12 horas parecem boas, 16 seriam melhores.

Se 16 funcionam, talvez 20 sejam ainda mais eficientes.

Mas nutrição não funciona dessa maneira.

Aumentar progressivamente o período de jejum não garante proporcionalmente maior perda de gordura ou maiores benefícios à saúde.

Além disso, janelas alimentares muito restritas podem dificultar a distribuição adequada das refeições e dos nutrientes para determinadas pessoas.

O melhor protocolo não é necessariamente aquele em que você consegue ficar mais tempo sem comer.

É aquele que consegue ser integrado à rotina de forma adequada e sustentável.

O jejum funciona para todo mundo?

Não existe uma única estratégia alimentar ideal para todas as pessoas.

Algumas se adaptam muito bem ao jejum. Sentem facilidade em passar parte da manhã sem comer, preferem refeições maiores e consideram uma janela alimentar reduzida mais simples do que controlar pequenas quantidades durante todo o dia.

Para outras, acontece exatamente o contrário.

Ficar muitas horas sem comer pode aumentar desconforto, dificultar atividades sociais ou esportivas e tornar a alimentação mais difícil de organizar.

Além disso, determinadas situações exigem maior cuidado ou acompanhamento profissional. Uso de medicamentos que podem provocar hipoglicemia, gestação e amamentação, determinadas condições clínicas e histórico de transtornos alimentares são exemplos em que a decisão de realizar jejum não deveria ser tomada simplesmente seguindo um protocolo encontrado na internet.

Individualização continua sendo fundamental.

Uma estratégia, não uma obrigação

Talvez essa seja a maneira mais adequada de enxergar o jejum intermitente.

Ele não precisa ser tratado como milagre.

Também não precisa ser tratado como vilão.

O jejum é uma ferramenta possível dentro de diferentes estratégias nutricionais.

Para algumas pessoas, restringir o horário das refeições pode facilitar a rotina e ajudar a reduzir a ingestão energética.

Para outras, distribuir as refeições ao longo do dia pode ser muito mais confortável e sustentável.

E os estudos disponíveis não mostram que todos precisem jejuar para emagrecer ou melhorar a saúde.

No fim, a pergunta mais importante não é quantas horas uma pessoa consegue permanecer sem comer.

É se aquela estratégia permite construir uma alimentação nutricionalmente adequada, compatível com sua saúde, sua rotina e seus objetivos — e que consiga ser mantida ao longo do tempo.

Porque, quando falamos de emagrecimento, o relógio pode fazer parte da estratégia. Mas ele não substitui aquilo que está no prato.

Referências científicas

Semnani-Azad Z, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. Revisão de 99 ensaios clínicos randomizados envolvendo 6.582 adultos.
Artigo completo no BMJ

Medina Rodríguez M, Muñoz AM, Franco Hoyos K. Intermittent fasting as a nutritional tool. BMJ. 2025;389:r1156. O editorial que acompanha a meta-análise destaca a importância de individualização e de mudanças alimentares sustentáveis.
Editorial no BMJ

COLUNA ASSINADA PELO NUTRICIONISTA VICTOR TIAGO